Esercizi di ginnastica per avere glutei sodi e tonici

Il gluteo in tre parti

Tanti sono i muscoli che compongono ogni singola natica, ma quelli veramente importanti sono il grande e il medio gluteo.

1) Il grande gluteo è piu’ voluminoso  e importante muscolo del sedere, almeno dal punto di vista estetico.
Da rotondita’ ai glutei e viene usato per camminare in salita e per alzarsi.

2) Il medio gluteo disegna la parte laterale del sedere: la sua azione principale è l’abduzione ( in anatomia, movimento tendente ad allontanare un arto, per esempio il braccio o la coscia, dalla normale posizione) ma è anche estensore, rotatore e flessore.

3) Il piccolo gluteo è in profondita’.

I MUSCOLI DELLO SPORTIVO
I glutei sono importantissimi non solo come sostegno ma anche per camminare, correre, saltare: insomma, per fare sport. Con gli esercizi che vi proponiamo acquisterete volume e tonicita’.

Ottenere un sedere a tutto tondo, è una questione che riguarda la postura, l’alimentazione , l’abbigliamento e il modo di essere. Ma è ovvio che, soprattutto se siete sportivi, bisogna lavorare su quei 3 muscoli che compongono ogni singolo gluteo. Considerate che se praticate corsa e ciclismo (ma anche discesa libera nello sci e lanci nell’atletica leggera ) utilizzerete soprattutto il grande gluteo; se invece praticate danza , ginnastica, mountain bike, equitazione, lavorerete di piu’ con il medio gluteo. L’obbiettivo, in ogni caso, deve essere quello di ottenere contemporaneamente volume e tonicita’: quello che vi proponiamo è unworkout specifico che mira ad aumentare l’uno e rafforzare l’altra; una serie di esercizi semplici, da praticare anche a casa vostra  con un bilanciere e due cavigliere.

WORKOUT 1 Aumentare il volume
Per sviluppare il vostro fondoschiena c’è u solo metodo : per far lavorare i grandi e medi glutei con esercizi sulla forza, utilizzando dei carichi importanti.
La sequenza completa deve essere effettuata almeno 2 volte a settimana.

SQUAT

1) Peso da utilizzare: un bilanciere tra 6 e i 10 kg da caricare con pesi equivalenti al 30% circa del vostro peso corporeo.

2) Come: poggiate il bilanciere sulle spalle, tenete il busto eretto con la colonna il leggera lordosi, il bacino leggermente indietro e lo sguardo avanti; scendete senza caricare le ginocchia: i glutei contratti, devono scendere fino all’altezza delle ginocchia, il busto resta eretto.
Se , durante la discesa, tendete a sbilanciarvi i avanti, sollevate i talloni (ad esempio sistemando due libri sotto); chi ha una buona mobilita’ della caviglia e una postura corretta, invece , puo’ anche togliere gli spessori.

3) Quante volte: 4 serie da 12-15 ripetizioni. Aumentare i pesi con il passare delle settimane.

AFFONDI AVANTI

1) Peso da utilizzare: un bilanciere leggero o due manubri ( non superate i 3 kg per lato).

2) Come: bilanciere tra le gambe, sguardo avanti, busto eretto e braccia naturalmente distese.Piegate le gambe evitando che il ginocchio della gamba anteriore superi la punta del piede (gamba anteriore a 90°). Tornate nella posizione originaria tenendo pero’ le gambe sempre leggermente flesse. L’esercizio è sconsigliato a chi ha problemi alle ginocchia.

3) Quante volte: 3 serie da 12-15 ripetizioni per ogni gamba. Con il passare dei giorni aumentate progressivamente il peso.

AFFONDI AVANTI CON STEP

1) Peso da utilizzare: un bilanciere leggero o 2 manubri (non piu’ di 3 kg per lato).

2) Come: piedi paralleli, bilanciere appoggiato sulle spalle, busto eretto e sguardo i avanti. Portate una gamba avanti appoggiando il piede su uno step ben fissato a terra; tenete la parte alta del corpo sempre nella stessa posizione e distendete parzialmente la gamba posteriore. Poi tornate alla posizione di partenza.

3) Quante volte: 3 serie da 12-15 ripetizioni per ogni gamba.

SALI IL GRADINO

1) Peso da utilizzare: un bilanciere leggero o due manubri ( non superate i 3 kg per lato).

2) Come: busto eretto e sguardo avanti, salite abbastanza velocemente sul gradino mantenendo sempre gli addominali ben contratti; la gamba posteriore arriva a sfiorare il gradino: a questo punto cominciate la discesa, ma non troppo velocemente per evitare l’impatto violento con il suolo.

3) Quante volte: 3 serie da 12-15 ripetizioni per ogni gamba.

WORKOUT 2 Tonificare
Avere delle forme rotondeggianti e voluminose è gia’ un ottimo risultato, ma averle toniche e sode è sicuramente meglio . Ecco l’obiettivo di questa seconda parte del workout per i glutei: dopo aver lavorato sul volume, costruitevi un fondoschiena d’acciaio lavorando sui medi e piccoli glutei. Un minimo di due sedute alla settimana.

Alzate laterali
1)Peso da utilizzare: 2 cavigliere da 1 kg ciascuna.

2) Come: appoggiati al muro, alzate lateralmente il piu’ possibile la gamba esterna senza slanciarla ; mantenendo una posizione eretta contraete gli addominali per evitare di curvare la colonna in zona lombare.

3) Quante volte: 3 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gamba.
Alzate posteriori basse

1)Peso da utilizzare: 2 cavigliereda 1 kg ciascuna.

2) Come: appoggiati a un tavolino, schiena dritta evitando l’ipertensione del collo. Spingete la gamba all’indietro (con il piede a martello) portandola il piu’ alto possibile e tenete la posizione per 1 o 2 secondi. Poi, riabbassatela lentamente.

3) Quante volte: 3 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gamba.

Alzate posteriori alte

1) Peso da utilizzare: 2 cavigliere da 1 kg ciascuna.

2) Come: coma nell’esercizio precedente, ma questa volta appoggiati al muro; fate molta attenzione a tenere la gamba in appoggio leggermente piegata ed evitate di slanciare la gamba che sale.

3)Quante volte: 3 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gamba.

Gambe glutei verso l’alto

1) Peso da utilizzare: 2 cavigliere da 1 kg. ciascuna.

2) Come: supini a terra, braccia distese lungo i fianchi e mani rivolte verso il basso; alzate la gamba perpendicolare al corpo e spingetela verso l’alto, sollevando i glutei ma senza inarcare la zona lombare. Tenete gli addominali contratti. Scendete dolcemente sfiorando il suolo e ripetete subito la spinta.

3) Quante volte: 3 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gamba.

Variante: piegate la gamba sollevata e appoggiatela sull’altra: in questo caso risultera’ piu’ facile effettuare la spinta verso l’alto.

Spingi la gamba indietro

1) Peso da utilizzare: 2 cavigliere 1 kg. ciascuna

2) Come: carponi , con la fronte appoggiata sulle mani per detendere la zona cervicale, sguardo rivolto verso le gambe per controllare l’esatta esecuzione dell’esercizio. Sollevate una gamba e tendetela il piu’ in alto possibile senza slancio. Non inarcate la colonna ma fate in modo che la schiena formi una linea retta. Riscendete lentamente.

3) Quante volte: 3 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gamba.

4) Variante: la gamba che sale rimane piegata a circa 90°.

Lavoro laterale

1) Peso da utilizzare: 2 cavigliere da 1 kg ciascuna.
2) Come: stendetevi su un fianco e assumete una posizione comoda: la gamba aderente al terreno è piegata a 90° rispetto al busto e blocca in parte il bacino. Una mano regge il capo, l’altra è poggiata a terra davanti a voi per aiutarvi nell’equilibrio. Sollevate la gamba esterna lateralmente, seguendo l’asse del busto e con il piede rivolto leggermente verso il basso.
3) Quante volte: 3 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gamba.
4) Variante: la gamba attiva sale verso l’alto in linea con la gamba inattiva: questa variante risulterà un po’ più difficile e leggermente più faticosa.

La forbice

1) Come: è un esercizio molto utile ma di difficile esecuzione. Prono con un asciugamano piegato sotto il bacino e il mento appoggiato sulle mani. Sollevate leggermente le gambe (appena divaricate) contraendo al massimo i glutei e cercate di spingere le gambe all’indietro più che verso l’alto, senza inarcare la schiena. Mantenendo la posizione qualche secondo.

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un commento a “Esercizi di ginnastica per avere glutei sodi e tonici”

  1. carol scrive:

    ciao! inanzitutto complimenti per il sito e per le ottime spiegazioni. volevo chiederti, quante volte settimanali e come potrei dividere gli esercizi per non rischiare di sovraccaricare diavoro i muscoli? grazie in anticipo!

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