Cibi per la donna

Senza rinunciare al gusto, ecco gli alimenti per la salute e la bellezza femminile.

Per la bellezza della pelle e dei capelli, per garantire l’elasticità dei capillari e favorire la circolazione, per mantenere la linea mangiando con gusto e apportando all’organismo i giusti principi attivi, per prevenire disturbi frequenti, tipicamente femminili. Arancia, soia, frutti di bosco, pomodori, broccoli, farro, ferme di grano, pesce e yogurt sono alimenti che ogni donna dovrebbe consumare con una certa regolarità. Il che non significa che bisogna privarsi dei piccoli piaceri della tavola: tra i magnifici dieci è compreso anche il cioccolato.

ARANCIA
E’ noto che l’arancia è uno dei frutti più ricchi di vitamine C, fondamentalmente per rafforzare le difese immunitarie dell’organismo. Come tutta la frutta in genere non è molto calorica: un’arancia da 200 grammi (esclusa la buccia) contiene circa 68 calorie.
Nella buccia si trova la rutina, una sostanza che mantiene elastici i capillari, favorendo la circolazione del sangue, a vantaggio anche della cellulite.
Sempre nella buccia ci sono notevoli quantità di acidi grassi, fondamentali per la salute delle cellule, che devono essere introdotti con l’alimentazione, perché l’organismo non è in grado di fabbricarli da sé. Queste sostanze contribuiscono a mantenere elastica e tonica la cute.

Come consumarla
Per mangiarne la buccia, sarebbe meglio che il frutto fosse biologico, cioè coltivato senza l’uso di pesticidi e sostanze chimiche, che lo proteggono dai parassiti, ma sono tossiche per l’organismo. Si può preparare un’insalata tagliando un’arancia a fettine sottili, senza eliminare la buccia (naturalmente dopo averla ben lavata). Condire con un cucchiaino d’olio d’oliva, sale e aceto balsamico. L’arancio si può consumare a piacere durante il giorno, insieme ad altra frutta o in forma di spremuta.

BROCCOLI
Sono una varietà di cavolo, ricchi di preziosi principi attivi e decisamente light: 100 grammi di broccoli contengono soltanto 27 calorie. Questa verdura è particolarmente ricca di vitamine, in particolare A, E, e B2, importanti per stimolare le difese immunitarie dell’organismo e preservare la bellezza e la tonicità della pelle, la robustezza e la lucentezza dei capelli, la vista.
I broccoli sono ricchi di calcio e ferro. Il primo aiuta a prevenire l’osteoporosi, la carenza di calcio nelle ossa, che le rende molto fragili. La presenza di ferro, invece, contrasta l’anemia, appunto la carenza di ferro nel sangue, cui le donne sono spesso soggette.
Contengono inoltre preziose sostanze, gli “indoli”, efficaci per prevenire i tumori, in particolare quello al seno.

Come consumarli
Per le loro caratteristiche nutrizionali queste verdure andrebbero mangiate 2-3 volte a settimana. In genere si preparano lessati e conditi con olio e aceto o limone, ma sono molto gustosi anche accompagnati a 80 grammi di pasta. La parte più tenere può essere anche consumata cruda, in un’insalata mista. Per favorire maggiormente l’assorbimento del ferro presente nei broccoli, è utile associarli a una fonte animale ricca di questo minerale, come le acciughe. Per esempio, un buon secondo si ottiene abbinando 200 grammi di broccoli a 150 grammi di acciughe fresche deliscate, cucinate al vapore o alla griglia.

Cioccolato
E’ fra i cibi piu’ desiderati dalle donne , ma e’ estremamente calorico: 100 grammi di cioccolato fondente contengono ben 515 calorie e la stessa quantita’ di quello al latte ne ha 545(piu’ o meno l’equivalente di un piatto di pasta). Tuttavia per non rinunciare a questo alimento basta non esagerare con la quantita’. Il cioccolato e’ in grado di favorire il buonumore. Grazie all’elevata concentrazione di zuccheri, infatti, stimola la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che influisce sul tono dell’umore.
Aiuta inoltre a combattere i radicali liberi, reazioni chimiche che accelerano i processi d’invecchiamento dell’organismo. I semi del cacao, infatti sono ricchi di polifenoli, sostanze con elevato potere antiossidante (antinvecchiamento).

Come consumarlo
Ci si puo’ deliziare con questo dolce consumando al massimo 50 grammi, non piu’ di due volte la settimana. Un trucco per mangiare di meno? Gustarlo a fine pasto, quando si e’ sazi e la tentazione di esagerare con le quantita’ e’ meno forte.

Farro
Questo cereale di colore scuro e’ stato recentemente reintrodotto nella nostra alimentazione. Cento grammi di farro contengono 336 calorie.
E’ ricco di fibre solubili, sostanze importanti per una donna, perche’ contribuiscono a regolarizzare il transito intestinale.Abbassano inoltre i livelli di colesterolo nel sangue.
Il farro puo’ svolgere anche effetti positivi sull’umore. E’infatti un alimento ricco di triptofano, sostanza che favorisce la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore cerebrale che regola il tono dell’umore. (vedi anche proprietà del Farro )

Come consumarlo
Si puo’ acquistare nelle erboristerie o supermercati, dove si trova in chicchi, simili a quelli del grano. Va messo in ammollo in acqua tiepida per 12 ore, poi cotto. Con il farro si possono realizzare gustose insalate: se ne fanno cuocere 70-80 grammi in abbondante acqua per circa 40 minuti. Quando e’ cotto si lascia raffreddare e si aggiungono verdure a piacere e qualche sottaceto.

Frutti di bosco
Lamponi, mirtilli, more, ribes, fragole e fragoline di bosco si trovano anche sui banchi dei supermercati.Cento grammi di frutti di bosco contengono circa 35 calorie.
Sono ricchi di antociani, sostanze che conferiscono a questi frutti il loro intenso colore e che proteggono i capillari, rendendoli piu’ elastici.
Sono anche una preziosa fonte di acido chimico, un antibiotico naturale, che disinfetta le vie urinarie. Risultano efficaci quindi per prevenire la cistite.
Contengono una discreta quantita’ di vitamina C e betacarotene. La prima rafforza le difese dell’organismo, il secondo svolge un’azione disintossicante e purificante, con effetti positivi anche su pelle e capelli.

Come consumarli
Le proprieta’ dei frutti di bosco si mantengono inalterate anche nei preparati che richiedono una lunga cottura, come le marmellate o i succhi.A colazione si puo’ mettere un cucchiaino di marmellata su una fettina di pane. Sono deliziosi sul gelato oppure si possono aggiungere a una macedonia di frutta.

Germe di grano
E’ la parte vitale del grano, che da origine a una nuova pianta, ricchissima di principi nutritivi: proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali.Va consumato, pero’ senza esagerare, perche’ ricco di grassi: contiene 9 grammi di grassi ogni 100 grammi di prodotto (408 calorie).
Il germe di grano e’ l’alimento con il maggio contenuto di vitamine E (100 grammi di prodotto ne contengono 35 milligrammi. Si tenga conto che giornalmente all’organismo ne occorrerebbero 3 milligrammi), che rafforza le difese immunitarie e rallenta i processi d’invecchiamento. (vedi anche Proprietà del Germe di Grano )

Come consumarlo
Il germe di grano si acquista in forma di scaglie sottili nei negozi di prodotti naturali e nelle erboristerie. Se ne puo’ aggiungere quotidianamente un cucchiaino nello yogurt o nel latte della prima colazione. Poiche’ i principi attivi di cui e’ ricco tendono a irrancidirsi, va consumato fresco. E’ bene quindi acquistarne piccole quantita’ e conservarlo in un luogo fresco.

Pesce
Il pesce e’ un alimento proteico, che possiede caratteristiche nutrizionali simili a quelle della carne, ma e’ piu’ facilmente digeribile e leggero. Il pesce cosiddetto “azzurro”(sardine, sgombro,tonno) e’ piu’ ricco di grasi 100 grammi contengono 120-140 calorie , controre 80-90 calorie degli altri tipidi pesci.
E’ ricco di minerali, in particolare fosforo, calcio e iodio. I primi due sono fondamentali per assicurare robustezza alle ossa;lo iodio, invece e’ importante per il mantenimento della linea. Questo minerale, infatti favorisce il buon funzionamento della tiroide, la ghiandola che regola le attivita’ metaboliche dell’organismo e che controlla il peso.Una carenza di iodio puo’ quindi determinare tendenza al soprappeso.

Come consumarlo
Il pesce va mangiato 2-3 volte alla settimana, preferibilmente a cena, essendo piu’ leggero.La quantita’ per porzione dovrebbe aggirarsi sui 150 grammi, al netto degli scarti. Per una cottura leggera e gustosa, si puo’ preparare alla griglia, al cartoccio, al vapore e aromatizzare con erbe e spezie a piacere e un cucchiaino di olio di oliva.

Soia
La soia , simile a grossi fagioli di colore giallo, e’ ricca di proteine, tanto da poter essere paragonata alla carne. E’ priva pero’ di un costituente importante delle proteine, la metionina. Perche’ il suo apporto proteico sia completo va quindi abbinata ai carboidrati, come pane e pasta.Cento grammi di soia apportano circa 407 calorie.
La soia e’ molto ricca di vitamine: in particolare la A, importante per rafforzare le difese immunitarie e la salute della pelle e degli occhi; La C. anch’essa fondamentale per il sistema immunitario; La B2, che migliora la salute di pelle e capelli.
In commercio si trovano numerosi derivati di questo legume. La lecitina di soia ,utilizzata molto bene dalle cellule cerebrali; il latte di soia, utilizzato perlopiu’ da chi e’ intollerante al lattosio , lo zucchero presente nel latte di vacca; il tofu, un formaggio ottenuto cagliando il latte di soia a 75° C. particolarmente ricco di ferro, che previene e cura l’anemia, e di magnesio, che allevia i disturbi della sindrome premestruale (mal di testa, tensione al seno ecc..).

Come consumarla
La soia puo’ essere consumata una-due volte la settimana (circa 50 grammi). Prima di essere cucinata, prevede un ammollo in acqua tiepida di circa 12 ore. La cottura puo’richiedere anche un’ora e mezza. Quando e’ pronta si puo’ condire con un cucchiaino di olio di oliva, oppure utilizzare come ingrediente di zuppe e minestre. La lecitina di soia , invece , e ‘ un prodotto granulare;se ne puo’ aggiungere un cucchiaino nel latte o nello yogurt al mattino. Il tofu , infine, puo’ essere una buona alternativa al formaggio tradizionale, da consumare una volta alla settimana (circa 80 grammi).

Pomodoro
E’ la verdura piu’ gettonata e pratica, estremamente versatile, in cucina e particolarmente leggera: 100 grammi di pomodori maturi contengono appena 19 calorie.
Il pomodoro va consumato ben maturo perche’ ricco di licopene un colorante naturale che va formandosi proprio nel periodo della maturazione e che contrasta l’invecchiamento dei tessuti.
I pomodori maturi sono anche assai ricchi di vitamina C e acido folico, una vitamina del gruppo B che non deve mancare nell’alimentazione delle donne in eta’ fertile, perche’, in caso di gravidanza , puo’ prevenire malformazioni del feto.
Nel pomodoro si trova anhe un antibiotico naturale, la tomatina, che disinfetta le vie urinarie aiutando a prevenire la candida , un’infezione molto diffusa dell’apparato genitale femminile.

Come consumarlo
Come per tutte le verdure, sarebbe meglio consumarlo crudo o in insalata. La cottura infatti disperde parte dei principi attivi della pianta, Chi lo gradisce puo’ berne il succo.

Yogurt
Lo yogurt si ottiene aggiungendo al latte batteri lattici specifici, il Lactobacillus bulgaricus e lo streptococcus thermophilus, in grado di provocarne la fermentazione. E’ ricco di calcio, utile per ossa e denti . L’eventuale presenza di frutta arricchisce il prodotto anche di vitamine. I piu’ leggeri sono quelli ottenuti da latte scremato o parzialmente scremato:circa 50 calorie per 100 grammi di yogurt bianco.
Per la salute della donna sono indicati anche i cosiddetti “latte fermentati”, che contengono anche altri batteri quali il Lactobacillus casei. Questi hanno la caratteristica di riuscire a superare la barriera gastrica, arrivando vivi nell’intestino dove riequilibrano la flora batterica, stimolando l’attivita’ intestinale. Cento grammi di prodotto “bianco” apportano circa 70 calorie.

Come consumarlo
Un vasetto di yogurt si puo’ prendere quotidianamente a colazione, a merenda o come spuntino. Lo stesso vale per i latti fermentati, disponibili sul mercato anche in bottigliette.

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